Tulen vain tänne tekemään tämän 15 minuutin käsivarren harjoittelun seuraavaksi kuukaudeksi

Biceps toukokuun loppuun mennessä? Älä välitä, jos minä hermostun.

Tarkista alla olevat harjoitteluohjeet ja tarkista sitten liikkeiden demot. Jokaisessa harjoituksessa näet käsipaino- ja vastusnauhavaihtoehdot, jotta voit tehdä sinulle.



Harjoitus

Osa yksi:Suorita kaikki kolme ensimmäistä siirtoa (vastuskaistalla tai käsipainoilla) alla 40 sekunnin ajan, ennen kuin siirryt välittömästi seuraavaan. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, lepää 30 sekuntia. Se on yksi kierros. Suorita kolme kierrosta ennen rutiinin seuraavan osan aloittamista.

Osa kaksi:Suorita viimeiset kaksi siirtoa taaksepäin jaettujen toistojen lukumäärälle ja lepää sitten 30 sekuntia. Se on yksi kierros. Suorita niin monta kierrosta kuin mahdollista kuudessa minuutissa.

Itsestään liikkuva joogamattoBackslash Fit, amazon.com OSTA NYT Primeknit FLW Sukkahousutadidas.com70,00 dollaria OSTA NYT Metalliset TechLoom-lenkkaritMetalliset TechLoom-lenkkaritathleticpropulsionlabs.com200,00 dollaria OSTA NYT

Resistance Band Tricep -potkuri

Vaihe 1)Seiso palautumisnauhan keskellä jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja nauhan toinen pää kummassakin kädessä (kämmenet sisäänpäin). Taivuta hieman polviasi ja nojaa lantiolta eteenpäin niin, että vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa.

Vaihe 2)Taivuta kyynärpäät, jotta palautumisnauhan päät saatavat rintasi molemmille puolille. Pidä hartiat mahdollisimman paikallaan, pidennä kyynärpäät taaksepäin takaamalla, että käsivarret pysyvät läheisessä kosketuksessa kehon sivuihin.

Vaihe 3)Taivuta kyynärpäät palataksesi lähtöasentoon. Se on yksi edustaja. Toista 40 sekunnin ajan.

Käsipaino Bicep Curl

Vaihe 1)Seiso käsipainolla kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin, jalat lantion leveydellä ja pieni taivutus polvissasi.

Vaihe 2)Pidä olkavarret mahdollisimman paikallaan, taivuta kyynärpäitäsi ja kierrä ranteitasi vähitellen, jotta käsipainot tuovat hartioita kohti kämmentäsi kohti rintaasi (käden alaosa).

Vaihe 3)Laajenna kyynärpäitäsi ja kierrä ranteita palataksesi lähtöasentoon. Se on yksi edustaja. Toista 40 sekunnin ajan.

Vastushihnan hauiskihara

Vaihe 1)Seisoo palautumisnauhan keskellä, jalat lantion leveydellä toisistaan ​​ja nauhan toinen pää kummassakin kädessä käyttäen kädensijaa (kämmenet poispäin sinusta).

Vaihe 2)Taivuta kyynärpäitä nostaaksesi kätesi rintaasi kohti varmistaen, että kyynärpääsi pysyvät tiiviissä kosketuksessa kehon sivuihin.

Vaihe 3)Laajenna kyynärpäät palataksesi alkuasentoon. Se on yksi edustaja. Toista 40 sekunnin ajan.

Käsipaino sivulta eteenpäin

Vaihe 1)Pidä käsipainoa kummassakin kädessä kämmenet sisäänpäin, jalat lantion leveydellä ja hieman taivuttamalla polvet.

Vaihe 2)Pidä kyynärpäissäsi pieni taivutus ja nosta käsipainot ulospäin ja ylöspäin hartioiden korkeuteen. Kun ne saavuttavat olkapään korkeuden, siirrä niitä eteenpäin, suoraan rinnan edessä.

Vaihe 3)Palauta liike välittömästi kääntämällä käsipainot taaksepäin, kunnes ne ovat linjassa olkapäidesi kanssa. Laske käsipainot hitaasti alas sivuillesi. Se on yksi edustaja. Suorita 15 toistoa.

Vastusnauha sivulta eteenpäin

Vaihe 1)Seisomalla palautushihnan keskellä jalat lantion leveydellä, tartu nauhan toiseen päähän kummassakin kädessä neutraalilla otteella (kämmenet sisäänpäin).

Vaihe 2)Pidä kyynärpäissäsi pieni taivutus ja nosta nauhan päät ulospäin ja ylöspäin hartioiden korkeuteen. Kun he saavuttavat olkapään korkeuden, siirrä niitä eteenpäin tuodaksesi ne suoraan rintaasi eteen.

Vaihe 3)Kääntäkää liike välittömästi taaksepäin vetämällä nauhan päät takaisin, kunnes ne ovat linjassa olkapäidesi kanssa. Laske nauhan päät hitaasti alas sivuillesi palataksesi lähtöasentoon. Se on yksi edustaja. Suorita 15 toistoa.

Käsipainon ojentaja

Vaihe 1)Pidä käsipainoa kummassakin kädessä ja istuta molemmat jalat lattialle hartioiden leveydellä. Laajenna käsivartesi pään yläpuolella pitäen ne linjassa korviesi kanssa.

Vaihe 2)Pidä hartiat mahdollisimman paikallaan, taivuta kyynärpäät laskeaksesi käsipainot pään takana.

Vaihe 3)Pitäkää kyynärpäät heti palataksesi lähtöasentoon. Pidä hartiat, kyynärpäät ja ranteet aina linjassa. Se on yksi edustaja. Suorita 20 toistoa.

Tricep-vastuskaistan jatke

Vaihe 1)Seiso palautumisnauhan keskellä molemmat jalat istutettuina lattialle. Pidä palautumisnauhan toista päätä kummassakin kädessä neutraalilla otteella (kämmenet sisäänpäin) ja ojenna kätesi pään yläpuolelle pitäen ne samalla tavalla korviesi kanssa.

Vaihe 2)Pidä hartiat mahdollisimman paikallaan, taivuta kyynärpäät laskeaksesi kätesi pään taakse. Pitäkää kyynärpäät heti palataksesi lähtöasentoon. Pidä hartiat, kyynärpäät ja ranteet aina linjassa. Se on yksi edustaja. Suorita 20 toistoa.